Я много лет соблюдаю средиземноморскую диету и слышал о ней много неправильных представлений. Это не совсем типичная ограничительная диета, и она определенно не с низким содержанием жиров и не из дешевых. Красное вино следует пить в умеренных количествах, и то же самое касается мяса и сыра.
Я следил за средиземноморской диетой в течение многих лет и сталкивался с множеством мифов и заблуждений по этому поводу.
Традиционная средиземноморская диета поощряет сбалансированное питание с большим количеством овощей, цитрусовых, цельнозерновых, бобовых, морепродуктов и небольшого количества красного мяса. Она даже была признана лучшей диетой в мире четвертый год подряд и рекламирует преимущества, связанные со здоровьем сердца и уровнем энергии.
Но я часто сталкиваюсь с вопросами о диете и о том, вообще ли это диета.
Читайте некоторые популярные развенчанные мифы о средиземноморской диете, основанные на моем опыте давнего последователя.
Несмотря на название, это не совсем диета
Средиземноморская диета - это образ жизни.
Слово «диета» обычно связано с ограничением количества пищи, которую человек ест, часто для того, чтобы каким-то образом повлиять на его вес. Такие диеты, как кето, палео и диеты Аткинса, также часто ограничивают определенные группы продуктов.
Но средиземноморский способ питания способствует сбалансированной диете, состоящей из овощей, бобовых, цельнозерновых, морепродуктов и птицы. В этом смысле средиземноморская диета вместо этого относится к стилю питания и типу продуктов, а не к ограничительной программе похудания.
Вдохновленный средиземноморскими традициями неторопливого приема пищи и небольших тарелок, этот способ питания также побуждает людей действительно наслаждаться едой и есть ее медленно.
Не все средиземноморские страны придерживаются такого способа питания.
Средиземноморская диета в основном ориентирована на кухню Греции, Испании, Марокко и Южной Италии.
Побережье Средиземного моря охватывает многие страны, и не все из них придерживаются одинаковых правил в отношении пищевых продуктов. Например, в Северной Италии для приготовления пищи используется гораздо больше сала и масла, чем в Южной Италии, где приоритет отдается оливковому маслу.
И я уверен, что даже самые здоровые жители Средиземноморья все еще время от времени наслаждаются Биг Маком. Я, конечно, знаю.
Средиземноморская диета не с низким содержанием жиров, но это не так уж плохо
В большинстве средиземноморских рецептов рекомендуются более здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и жирной рыбы. Согласно библиотеке здоровья Мичиганского университета, в среднем от 30% до 40% калорий, потребляемых при средиземноморской диете, могут поступать из жиров.
В этой диете обычно меньше насыщенных жиров, которые часто встречаются в сыре, йогурте и красном мясе. Сыр и красное мясо часто появляются в этом стиле питания - я, например, обожаю сыр фета и халуми, - но насыщенные жиры подаются небольшими порциями и сочетаются с большим количеством овощей и злаков.
Да, этот стиль питания может сильно зависеть от оливкового масла.
Оливковое масло обладает прекрасным вкусом и является традиционным ингредиентом средиземноморской кухни. Но я видел, как многие критикуют огромное количество оливкового масла, используемого в этом стиле питания.
Вы можете использовать альтернативные масла, такие как льняное или подсолнечное, в которых гораздо больше полиненасыщенных жиров, но почти такое же количество калорий. Лично я рекомендую оливковое масло первого холодного отжима как менее обработанный вариант, который также сохраняет традиционный средиземноморский вкус.
Оливковое масло первого холодного отжима также может стать дорогим, но оно действительно является основным продуктом питания, и зачастую оно лучше, чем использование более рафинированных масел, таких как рапсовое, растительное и очень легкое оливковое масло.
Приветствуется вино, но только в умеренных количествах.
Одним из главных преимуществ средиземноморской диеты является то, что вы можете пить красное вино, соблюдая его, потому что это полезно для вашего сердца.
Иногда можно выпить стаканчик, но такой способ питания определенно не способствует чрезмерному употреблению алкоголя.
Конечно, красное вино может обладать антиоксидантными свойствами и приносить пользу вашему сердцу, но есть и другие способы получить антиоксиданты, например горсть черники на завтрак.
Не только паста, пицца и сыр
Всякий раз, когда в разговоре всплывает мой средиземноморский образ жизни, мне задают такие вопросы, как: «Значит, вы просто едите пасту и пиццу? Как это диета?»
Паста и пицца включены в некоторые средиземноморские рецепты, особенно из южной Италии, но эти блюда бывают небольшими порциями, заправленными оливковым маслом и большим количеством овощей. Например, средиземноморский гарнир из макарон составляет всего около половины чашки, а рецепты с высоким содержанием углеводов часто сочетаются с салатами и жареными овощами.
Во всяком случае, я не большой поклонник пасты. Что касается пиццы, я предпочитаю пирог из слоеного теста жирному ломтику пепперони.
Можно есть нетрадиционные средиземноморские ингредиенты и искать им заменители.
Следование этой диете может быть непросто, если вы не живете в Средиземноморском регионе, и вам, вероятно, придется найти альтернативы традиционным ингредиентам и способы использования нетрадиционных фаворитов.
Например, авокадо традиционно не входит в средиземноморскую диету, но я все еще ежедневно включаю его в свои средиземноморские рецепты.
Для меня также было бы идеально есть свежую рыбу каждый день на этой диете, но консервированные или замороженные морепродукты примерно такие же свежие, как и в сельской английской сельской местности. Я нахожу способы заставить его работать с большим количеством овощей и начинок в греческом стиле.
Средиземноморская диета может быть дорой, но есть много способов сэкономить.
Средиземноморская диета может значительно сократить ваш недельный бюджет на питание, но есть много способов сэкономить, следуя такому способу питания.
Вы можете сэкономить, покупая цельнозерновые и фасоль оптом и добавляя дорогие ингредиенты, такие как красное мясо, меньшими порциями.
Например, я использую фасоль и чечевицу в качестве основного источника белка. Когда у меня есть более дорогие ингредиенты, такие как свежая рыба и красное мясо, я использую небольшое количество в сочетании с большим количеством киноа, нута и овощей.
Все зависит от того, как вы едите, делаете покупки и готовите еду.
