Еще одним способом уменьшить потребление калорий является сокращение количества углеводов, такая диета ограничивает ежедневное потребление углеводистой пищи до 50-60г. Продукты, содержащие сахар и крахмал, строго ограничены, хотя Вы можете относительно свободно есть пищу, не содержащую углеводов, такую, как мясо и рыба. В данном случае Вы считаете не калории, а количество углеводов. Поскольку большинство продуктов, которые Вы будете есть, не содержат их, или содержат в очень малом количестве, задача несколько упростится. Вам понадобится таблица содержания углеводов в продуктах, блокнот и ручка, для того чтобы ежедневно записывать все, что Вы едите. Потребление калорий при такой диете находится, как правило между 1200 и 1500 ккал в день.
Способы уменьшения потребления углеводов:
1. Начинаем день со здорового завтрака, например, с пары яичных белков и яблока. Белок является лучшим способом начать день, и это может повлиять на ваш выбор еды в тот же день, в результате чего вы будете употреблять меньше углеводов.
2. Едим нарезанные овощи. Не обязательно отказываться от ночного перекуса, но его можно сделать полезным, употребляя вместо печенья нарезанные овощи. Этот небольшой шаг может помочь вам потерять лишние пару килограмм в месяц.
3. Пьём больше воды. Если вы пьете больше воды в течение всего дня, вы будете чувствовать себя лучше и на самом деле съедите меньше пищи. Ваша тяга к углеводам постепенно будет уменьшаться, а еще пропадет чувство вздутия живота. А сколько вы выпиваете воды в день? Старайтесь выпивать 8-12 стаканов воды в день, добавляя ломтик лимона или лайма!
4. Делаем физические упражнения утром. Если вы перенесете свою тренировку на утро, вы будете жаждать меньше углеводов вечером. Это действительно работает.
5. Едим меньше хлеба. Нет необходимости полностью отказываться от хлеба, но сократить его потребление все же стоит. Употребляйте хлеб в первой половине дня и выбирайте сорта из твердых сортов пшеницы.
6. Курица и салат. Чтобы не набирать дополнительные калории в течение дня, делайте бутерброды с курицей и сыром не с хлебом, а с салатом. Это позволит вам сэкономить калории, сократить потребление углеводов и даст вам больше энергии!
7. Не позволяем себе быть голодными. Вы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать тяги к углеводам, чтобы немного перекусить. Сделать небольшие изменения в питании порой очень сложно, но сделав это, вы сразу увидите результаты.
Сократим употребление быстрых углеводов - уменьшим живот!
Ученые из Университета штата Алабама, США считают, что если сократить потребления быстрых углеводов помогает сократить количество висцерального жира. Во время эксперимента 69 здоровых человек с избыточным весом сидели на двух видах диет. Первые две недели – с использованием рациона, который позволял не прибавлять в весе. И еще две – с уменьшением дневной калорийности на 1000 ккал. Первая группа добровольцев снизила долю жиров в своем рационе, вторая группа - снизила потребление быстрых углеводов. При этом обе группы получали одинаковое количество белков.
После завершения эксперимента люди второй группы потеряли на 11% больше висцерального жира и на 4% больше от общего процент жира в организме по сравнению с участниками первой группы. По мнению исследователей, отказ от быстрых углеводов позволит худеющим людям терять именно жир, а не мышечную массу.
1. Начинаем день со здорового завтрака, например, с пары яичных белков и яблока. Белок является лучшим способом начать день, и это может повлиять на ваш выбор еды в тот же день, в результате чего вы будете употреблять меньше углеводов.
2. Едим нарезанные овощи. Не обязательно отказываться от ночного перекуса, но его можно сделать полезным, употребляя вместо печенья нарезанные овощи. Этот небольшой шаг может помочь вам потерять лишние пару килограмм в месяц.
3. Пьём больше воды. Если вы пьете больше воды в течение всего дня, вы будете чувствовать себя лучше и на самом деле съедите меньше пищи. Ваша тяга к углеводам постепенно будет уменьшаться, а еще пропадет чувство вздутия живота. А сколько вы выпиваете воды в день? Старайтесь выпивать 8-12 стаканов воды в день, добавляя ломтик лимона или лайма!
4. Делаем физические упражнения утром. Если вы перенесете свою тренировку на утро, вы будете жаждать меньше углеводов вечером. Это действительно работает.
5. Едим меньше хлеба. Нет необходимости полностью отказываться от хлеба, но сократить его потребление все же стоит. Употребляйте хлеб в первой половине дня и выбирайте сорта из твердых сортов пшеницы.
6. Курица и салат. Чтобы не набирать дополнительные калории в течение дня, делайте бутерброды с курицей и сыром не с хлебом, а с салатом. Это позволит вам сэкономить калории, сократить потребление углеводов и даст вам больше энергии!
7. Не позволяем себе быть голодными. Вы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать тяги к углеводам, чтобы немного перекусить. Сделать небольшие изменения в питании порой очень сложно, но сделав это, вы сразу увидите результаты.
Сократим употребление быстрых углеводов - уменьшим живот!
Ученые из Университета штата Алабама, США считают, что если сократить потребления быстрых углеводов помогает сократить количество висцерального жира. Во время эксперимента 69 здоровых человек с избыточным весом сидели на двух видах диет. Первые две недели – с использованием рациона, который позволял не прибавлять в весе. И еще две – с уменьшением дневной калорийности на 1000 ккал. Первая группа добровольцев снизила долю жиров в своем рационе, вторая группа - снизила потребление быстрых углеводов. При этом обе группы получали одинаковое количество белков.
После завершения эксперимента люди второй группы потеряли на 11% больше висцерального жира и на 4% больше от общего процент жира в организме по сравнению с участниками первой группы. По мнению исследователей, отказ от быстрых углеводов позволит худеющим людям терять именно жир, а не мышечную массу.
Суть безуглеводной диеты
Итак, основой данного подхода к снижению веса становится контроль потребления не жиров или подсчет калорий, а сокращение потребления углеводов. В день можно есть не более 40 г углеводов, а на начальном этапе – 20 г.
Источников энергии становится меньше, поэтому организм вынужден использовать собственные запасы, в результате тело начинает худеть.
Итак, основой данного подхода к снижению веса становится контроль потребления не жиров или подсчет калорий, а сокращение потребления углеводов. В день можно есть не более 40 г углеводов, а на начальном этапе – 20 г.
Источников энергии становится меньше, поэтому организм вынужден использовать собственные запасы, в результате тело начинает худеть.
Плюсы диеты:
- можно не органичивать количество продуктов,
- не мучать себя голодом,
- меню составляется по вашему собственному усмотрению.
Главное:
Главное:
- пить как можно больше жидкости (только не в течение 30 минут после еды),
- не есть за 2-3 часа до сна,
- употреблять пищу небольшими порциями, но не реже 5 раз в день,
- постараться минимизировать употребление масла при жарке.
Противопоказания:
заболевания сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта, заболевания почек, беременность и период лактации.
Несмотря на питание, богатое белками, организм все равно разрушает мышечный белок, а позднее и жир, чтобы использовать его для питания. Поэтому килограммы исчезают медленно, но неуклонно. Но через 2 недели с такой однообразной белковой диетой надо кончать. Она может нарушить работу почек и вызвать развитие подагры. К тому же, при такой диете расходуется много кальция, так что через длительное время кости могут стать хрупкими.
Что можно есть:
Мясо, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренный творог, сыры в любом виде и в любых количествах. Главное, чтобы количество жиров не превышало допустимых норм. Небольшое количество углеводов организму лучше получать из овощей, листового салата, цитрусовых.
Что нельзя есть:
Любые виды мучных продуктов, все виды макарон, сахар, мед, творожные массы, варенье, джем, сладкие йогурты, пиво, алкоголь, сладкие сиропы и коктейли, газированные напитки, сладкие молочные коктейли, соки, фрукты.
Заведите пищевой дневник, в котором будет не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и меню на неделю. Так будет проще следовать намеченному плану. Если вы съедаете что-либо сверх нормы, запишите название продукта, подсчитайте количество углеводов, скорректируйте, при необходимости, свой рацион.
Что можно есть:
Мясо, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренный творог, сыры в любом виде и в любых количествах. Главное, чтобы количество жиров не превышало допустимых норм. Небольшое количество углеводов организму лучше получать из овощей, листового салата, цитрусовых.
Что нельзя есть:
Любые виды мучных продуктов, все виды макарон, сахар, мед, творожные массы, варенье, джем, сладкие йогурты, пиво, алкоголь, сладкие сиропы и коктейли, газированные напитки, сладкие молочные коктейли, соки, фрукты.
Заведите пищевой дневник, в котором будет не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и меню на неделю. Так будет проще следовать намеченному плану. Если вы съедаете что-либо сверх нормы, запишите название продукта, подсчитайте количество углеводов, скорректируйте, при необходимости, свой рацион.
Таблица количества углеводов в 100 г продукта:
| Абрикос — ядро 3 |
| Абрикосы 10,5 |
| Айва 9 |
| Ананас 12 |
| Апельсин 8,4 |
| Арахис 9,7 |
| Арбузы 8,8 |
| Баклажаны 5,5 |
| Бананы 22,4 |
| Баранки 68,7 |
| Белые свежие 1,1 |
| Белые сушеные 9 |
| Бобы 8,3 |
| Брусника 8,6 |
| Брюква 8 |
| Виноград 17,5 |
| Вишня 11,3 |
| Геркулес 65,7 |
| Голубика 7,7 |
| Горох лущеный (зерно) 57,7 |
| Горох цельный (стручки) 53,3 |
| Горошек зеленый 13,3 |
| Горошек зеленый 8,3 |
| Гранат 11,8 |
| Грейпфрут 7,3 |
| Грецкий орех 10,2 |
| Грузди свежие 1,1 |
| Груша 10,7 |
| Дыни 8,6 |
| Ежевика 5,3 |
| Земляника 8 |
| Инжир 13,9 |
| Кабачки 5,7 |
| Какао бобы 10 |
| Капуста белокочанная 5,4 |
| Капуста квашенная 4,5 |
| Капуста краснокочанная 6 |
| Капуста цветная 4,9 |
| Картофель 19,7 |
| Кедровый орех 20 |
| Кешью 22,5 |
| Киви 8 |
| Кизил 9,7 |
| Клюква 4,8 |
| Крахмал 83,5 |
| Крупа гречневая продел 72,2 |
| Крупа гречневая ядрица 68,0 |
| Крупа Кукурузная 75,0 |
| Крупа манная 73,3 |
| Крупа овсяная 65,4 |
| Крупа перловая 73,7 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» 70,6 |
| Крупа пшено 69,3 |
| Крупа рисовая 73,7 |
| Крупа Ячневая 71,7 |
| Крыжовник 9,9 |
| Кукуруза отварная 22,5 |
| Кунжут — семя 12 |
| Лещина 9,3 |
| Лимон 3,6 |
| Лук зеленый (перо) 4,3 |
| Лук порей 7,3 |
| Лук репчатый 9,5 |
| Мак 14,5 |
| Малина 9,0 |
| Манго 14 |
| Мандарин 8,6 |
| Маслины черные 8,7 |
| Маслята свежие 3,2 |
| Маш 54 |
| Миндаль 13,6 |
| Морковь 7 |
| Морошка 6,8 |
| Мука гречневая 71,9 |
| Мука из зародышей пшеницы 33 |
| Мука кукурузная 72 |
| Мука пшеничная I сорта 73,2 |
| Мука пшеничная II сорта 70,8 |
| Мука пшеничная высшего сорта 74,2 |
| Мука ржаная 76,9 |
| Мука рисовая 80,2 |
| Мука соевая (обезжиренная) 22 |
| Мускатный орех 7 |
| Нут 54 |
| Облепиха 5,5 |
| Огурцы грунтовые 3,0 |
| Огурцы парниковые 1,8 |
| Оливки зеленые 12,7 |
| Отруби пшеничные 3,8 |
| Перец зеленый сладкий 4,7 |
| Перец красный сладкий 5,7 |
| Персики 10,4 |
| Петрушка (зелень) 8 |
| Петрушка (корень) 11,0 |
| Подберезовики свежие 3,7 |
| Подберезовики сушеные 37 |
| Подосиновики свежие 3,4 |
| Подосиновики сушеные 33 |
| Ревень (черешковый) 2,9 |
| Редис 4,1 |
| Редька 7,0 |
| Репа 5,9 |
| Рябина садовая 12,5 |
| Рябина черноплодная 12 |
| Салат 2,2 |
| Свекла 10,8 |
| Сдобная выпечка 60,0 |
| Семя подсолнечника 5 |
| Слива алыча 7 |
| Слива садовая 9,9 |
| Слива терн 9,4 |
| Смородина белая 8,7 |
| Смородина красная 8 |
| Смородина черная 8 |
| Соя 26,5 |
| Сухари пшеничные 72,4 |
| Сухари сливочные 71,3 |
| Сушки 73,0 |
| Сыроежи свежие 1,4 |
| Толокно 68,3 |
| Томаты (грунтовые) 4,2 |
| Томаты (парниковые) 2,9 |
| Трюфели 2 |
| Укроп 4,5 |
| Фасоль 54,5 |
| Фасоль зеленая(стручки) 4,3 |
| Финики (вяленые) 69,2 |
| Фундук 9 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 53,4 |
| Хлеб ржаной 49,8 |
| Хрен 16,3 |
| Хурма 15,9 |
| Черемша 6,5 |
| Черешня 12,3 |
| Черника 8,6 |
| Чеснок 21,2 |
| Чечевица 53,7 |
| Шампиньоны 0,5 |
| Шелковица 12,5 |
| Шиповник свежий 24,0 |
| Шиповник сушеный 60,0 |
| Шпинат 2,3 |
| Щавель 5,3 |
| Яблоки 11,5 |
