Когда вы думаете о питании для мозга, вероятно, сразу приходит в голову лосось благодаря впечатляющему содержанию в нем жирных кислот омега-3. Хотя рыба - настоящий стимул для мозга, вам будет приятно узнать, что не нужно придерживаться диеты из морепродуктов, поскольку огромное количество продуктов может улучшить память, концентрацию и эмоциональную регуляцию.
Мы поговорили с терапевтом доктором Кларой Рассел, основателем Noggin, диетологом Дженни Логан из Natures Aid, зарегистрированным диетологом Кристиной Мамадой из Vitl и диетологом Ким Плаза, бакалавром наук и магистром наук из Bio-Kult, чтобы объяснить взаимосвязь между разумом и желудком и составить полный список покупок еды для мозга:
Что такое пища для мозга?
Технически вся пища - это пища для мозга. Мозг среднего взрослого человека сжигает 20 процентов энергии тела - и в отличие от мышц, которые могут откладывать излишки углеводов на будущее, у него нет резервного источника, на который можно было бы опереться. Вместо этого ваш мозг полагается на постоянное поступление глюкозы из пищи, чтобы работать на пике своей активности - в идеале, в виде витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных питательных веществ.
«Потребление широкого спектра питательных веществ из вашего рациона может обеспечить ваш мозг хорошим запасом кофакторов и антиоксидантов, которые могут обеспечить эффективную коммуникацию между клетками мозга, поддержание здоровых клеток и уменьшение воспаления», - говорит Плаза. «В совокупности эти элементы могут влиять на структуру и функции вашего мозга, что, следовательно, может влиять на ваше когнитивное и психическое здоровье».
Соединения в пище также взаимодействуют с бактериями в кишечнике, влияя на ваш микробиом - тысячи видов микробов в кишечнике и толстой кишке, которые в совокупности весят больше, чем ваш мозг, - что также оказывает прямое влияние на здоровье вашего мозга через кишечник. - мозговая связь, - говорит доктор Рассел. Продукты, содержащие омега-3, пробиотики, пребиотики и полифенолы, являются одними из самых полезных для кишечника и, соответственно, для мозга.
То, что вы кладете на обеденную тарелку, меняет даже вашу генетику. «Также было обнаружено, что еда может влиять на работу генов с помощью процесса, известного как эпигенетика», - добавляет она. «Некоторые диетические питательные вещества, которые, как было обнаружено, влияют на ДНК, - это омега-3, некоторые антиоксиданты, витамины группы B и холин, которые также являются наиболее важными для здоровья вашего мозга питательными веществами».
14 лучших продуктов для мозга
Ученые только начинают полностью понимать способы, которыми мозг и кишечник взаимодействуют и влияют друг на друга, и открытия, сделанные в ближайшие годы, вероятно, принесут совершенно новый смысл термину «пища для размышлений». На данный момент, если вы хотите улучшить свою память, предотвратить снижение когнитивных функций, избавиться от депрессии и устранить туман в мозгу, добавьте эти проверенные продукты для мозга в свой еженедельный магазин:
1. Жирная рыба.
Тунец, лосось, форель, сардины и скумбрия - привычные формы жирной и жирной рыбы. «Они содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA», - говорит Логан. Эти жиры используются для построения мозга и нервных клеток - фактически, половина жира в вашем мозгу состоит из омега-3, что делает их необходимыми для обучения и памяти.
Они также пробуждают ваши мыслительные способности. В одном исследовании у людей с высоким уровнем омега-3 увеличился кровоток в мозгу, что исследователи связали с более четким познанием. «Вдобавок к этому, исследования показали, что употребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю может помочь снизить уровень гормонов стресса», - добавляет Логан.
2. Темный шоколад.
«Темный шоколад на удивление полезен для здоровья мозга, поскольку он содержит какао, которое полно антиоксидантов», - говорит Мамада. «Эти антиоксиданты могут помочь противодействовать негативным последствиям окислительного стресса, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга».
В частности, какао содержит семейство антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые, по-видимому, улучшают обучение и память. В одном исследовании шокоголики лучше справлялись с рядом умственных задач, чем те, кто редко ел это вещество. Это также научно доказанное средство для улучшения настроения (хотя вам лучше иметь квадрат или два, чтобы перепроверить ...).
3. Помидоры
Этот вкусный основной продукт салата содержит мощный антиоксидант ликопин, который оказывает защитное действие против повреждения свободными радикалами, связанного с деменцией, особенно с болезнью Альцгеймера. Как показали исследования, добавление оливкового масла к нарезанным кубиками помидорам во время приготовления значительно увеличивает абсорбцию ликопина в организме.
«Исследования на животных показали, что ликопин защищает мозг, уменьшая воспалительное повреждение и улучшая выживаемость и содержание клеток мозга», - говорит Плаза. «Один систематический обзор показал, что люди с сохраненными познавательными способностями потребляли больше ликопина, однако для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования».
4. Яйца
Яйца, получившие название «природные поливитамины», содержат большое количество питательных веществ, которые необходимы для здоровья мозга. «Желтки, в частности, являются богатыми источниками омега-3 и фосфолипидов, которые важны как для компонентов, так и для структуры клеток мозга», - говорит доктор Рассел.
Яйца являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников холина, который помогает регулировать ваше настроение и память - высокие уровни улучшают вашу умственную функцию, как показало одно исследование. «Яйца также содержат лютеин и зеаксанатин, которые, как было показано, улучшают скорость нейронной обработки», - говорит она.
Кроме того, они богаты витаминами B6, B9 и B12, которые снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови, как показывают исследования. Высокие уровни связаны с повышенным риском когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
5. Орехи и семена
Согласно одному научному обзору, орехи богаты витамином Е, витамином-антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, замедляя возрастное умственное снижение. Орехи, в частности, также могут укрепить вашу память: в исследовании на людях у женщин, которые регулярно ели орехи, память была лучше, чем у тех, кто этого не делал.
Хотя все орехи можно классифицировать как пищу для мозга, грецкие орехи особенно полезны, поскольку они особенно богаты жирными кислотами омега-3 ALA. В одном исследовании люди, которые ели грецкие орехи, регулярно получали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ел другие орехи или вообще не ел орехов.
6. Соя
Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко, содержат полифенольные антиоксиданты, которые снижают риск развития деменции и оказывают защитное влияние на когнитивные функции с возрастом.
Они также «богаты незаменимыми аминокислотами и минералами, включая магний и калий», объясняет доктор Рассел, и богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые «нравятся здоровым жировым клеткам мозга».
Кроме того, ферментированные соевые продукты, в том числе мисо, натто и темпе, содержат пробиотики, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий. Ранние исследования показывают, что пробиотики обладают способностью улучшать работу вашего мозга и уменьшать стресс и беспокойство.
7. Моллюски
Моллюски занимают одно из первых мест в списке продуктов для мозга благодаря содержанию цинка. «Мозг содержит самый высокий уровень цинка в организме - это важный минерал для структуры белка, роста клеток мозга и коммуникации, а также для поддержания гематоэнцефалического барьера», - объясняет Плаза. «В одном исследовании морепродукты упоминаются среди продуктов с наивысшими показателями по содержанию антидепрессантов, в том числе цинк».
Если вам не нравятся устрицы, мидии или гребешки, есть множество растительных источников цинка, которые можно есть. Семена конопли содержат особенно много минерала - каждые 30 г содержат около 40 процентов вашей дневной потребности. Семена тыквы, нут, орехи кешью и темный шоколад содержат значительное количество цинка.
8. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и полба, обычно богаты витамином Е и имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что они медленно выделяют энергию в кровоток, предотвращая провалы и всплески, которые способствуют вашей концентрации и концентрации.
Напротив, рафинированные углеводы - например, в белом хлебе, белом рисе и макаронах - вызывают стремительный рост уровня сахара в крови, что является плохой новостью для работы вашего мозга. Это ухудшает вашу кратковременную память, концентрацию внимания и стабильность настроения.
9. Куркума.
Когда мы говорим о многих преимуществах куркумы, это обычно связано с куркумином - мощным антиоксидантным соединением, которое также отвечает за противовоспалительные эффекты этой ароматной ярко-желтой специи. Было показано, что куркумин проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую воздействовать на клетки вашего мозга.
«Было показано, что куркумин помогает с памятью и формированием мышления», - говорит доктор Рассел. Он также продемонстрировал свойства повышения настроения - в одном исследовании куркумин уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант, - и повышает уровень гормона роста, называемого «нейротрофическим фактором мозга», который позволяет расти новым клеткам мозга.
10. Кофе
Неудивительно, что твоя утренняя чашка Джо - стимулятор мозгов. Кофеин будит ваш мозг, блокируя вызывающий зевоту аденозин, запускает выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин, и увеличивает вашу вычислительную мощность.
«Кофеин может помочь повысить бдительность и работоспособность, но только в умеренных количествах и при условии, что он потребляется достаточно рано в течение дня - до 14:00», - говорит д-р Рассел. «Слишком много кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию нашего мозга, а также негативно сказаться на нашем сне».
Серое вещество разгоняется не только от кофеина. Эти ароматные молотые бобы также содержат высокую концентрацию антиоксидантов. Согласно исследованиям, ежедневная привычка к кофе снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.
11. Апельсины
Скромный апельсин богат витамином С, еще одним антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, который поддерживает ваш мозг в отличном состоянии. Согласно одному научному обзору, получение достаточного количества пищи может даже защитить от болезни Альцгеймера. Как показало исследование студентов, витамин С может даже помочь справиться с симптомами тревоги и стресса.
«Исследования на животных показали, что этот витамин играет жизненно важную роль в развитии нервной системы, коммуникации клеток мозга, а также в выработке нейротрансмиттеров, таких как норадреналин; который участвует в когнитивных функциях и реакции на стресс », - говорит Плаза. Один апельсин содержит рекомендуемую дневную норму витамина С, но брокколи, болгарский перец, клубника, брюссельская капуста и картофель также являются его богатыми источниками.
12. Брокколи.
Брокколи, король зеленых овощей, является сертифицированной пищей для мозга. Это концентрированный источник витамина К, обеспечивающий всю суточную потребность в каждой порции по 90 г, что связано с улучшением памяти. Это также важно для создания важного типа жира в клетках мозга.
И это еще не все. Крестоцветные овощи также обладают впечатляющим противовоспалительным и антиоксидантным действием. «Брокколи богата антиоксидантами, необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой», - говорит доктор Рассел. «В частности, брокколи богата соединением, называемым сульфорафаном, который активирует антиоксидантный путь Nrf2 для снятия окислительного стресса».
13. Авокадо
Поскольку они богаты омега-3, витаминами B9, C, E и K, а также сильной дозой противовоспалительных полифенолов и флавоноидов, авокадо очень полезны для здоровья мозга. Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, «которые поддерживают мозг, помогая снизить высокое кровяное давление - еще одна проблема, связанная со снижением когнитивных функций», - говорит Мамада.
Авокадо также является исключительным источником калия. Они также содержат впечатляющие количества - средний банан в два раза больше, чем обычный банан, что является ключевым фактором для здоровья мозга, поскольку низкие уровни связаны с изменениями настроения и умственной усталостью. При исследовании стационарных пациентов психиатрических отделений у 20 процентов был обнаружен дефицит калия.
14. Зеленый чай
Хотя он не такой концентрированный, как обычный кофе эспрессо, кофеин в зеленом чае обеспечивает ощутимое улучшение работы мозга. Но это не единственное полезное соединение в этом напитке. Наряду с полифенолами и другими антиоксидантами зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая стимулирует снимающий стресс нейромедиатор ГАМК.
- В каталоге маркетплейса YHHY представлен широкий ассортимент зеленого чая бренда «Чай от Фомы»
«Зеленый чай может быть полезен для рабочей памяти, внимания, многозадачности и обработки информации, а также для улучшения настроения - это может быть связано с активацией определенных областей мозга», - говорит Плаза. «Интересно, что одно исследование отметило, что комбинация L-теанина и кофеина показала больший положительный эффект по сравнению с приемом этих компонентов по отдельности».
