Углеводы в питании - основной источник энергии. Обычно за счет них обеспечивается более половины калорийности суточного рациона. Некоторые компоненты углеводов являются составной частью клеток и тканей организма. При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры.
Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока галактоза. Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются.
Сложные углеводы - полисахариды - плохо растворяются в воде и в отличие от Сахаров усваиваются организмом медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (клетчатка). На долю крахмала приходится основное количество углеводов, потребляемых человеком. Много содержится крахмала в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, крупах и ряде других продуктов растительного происхождения. Растительная клетчатка способствует нормальной функции кишечника, усиливая его перистальтику. Высоким содержанием клетчатки отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень.
Потребность взрослого человека в углеводах также в значительной мере зависит от характера выполняемой работы и двигательной активности (энерготрат) и в среднем составляет 400-450 г в сутки.
Простые углеводы
Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, сахароза. Глюкоза очень важна для нормального обмена углеводов в организме, это основное «топливо» для нашего мозга. Глюкозу нужно употреблять в разумных количествах. Больше всего ее содержится в винограде, вишне, черешне, малине, арбузе, тыкве.
Фруктоза – распространенный «фруктовый» углевод. Он не так сильно повышает сахар в крови, поэтому рекомендован для употребления больным диабетом. Фруктоза намного слаще сахара, поэтому за счет нее можно снизить общее потребление «вредных» углеводов.
Наконец, тот самый «вредный» углевод – сахароза. В нем нет никаких питательных веществ, он моментально расщепляется в желудке и кишечнике и быстро отправляется в «жировые депо». Чаще всего именно подразумевают сахар, когда говорят про простые углеводы. Список продуктов, содержащих этот углевод, обширен: это кондитерские изделия, мед, варенье, мороженое, сладкие напитки. Среди фруктов и овощей – свекла, персики, сливы, дыни, морковь, мандарины. Опаснее всего для фигуры и здоровье – продукты, приготовленные с добавлением сахарного песка.
Чем диетологам так не угодили легкие углеводы? Список продуктов содержит в себе булочки, пирожные, печенье, конфеты. Попадая в желудок, эти продукты в процессе переваривания расщепляются на составные части. Большая из которых – сахар, он поступает в кровь, стимулирует выработку избыточного количества инсулина и запускается процесс обильного жирообразования. При этом довольно быстро вы захотите снова есть.
Сложные углеводы
Что такое сложные, или медленные углеводы? Список продуктов их тоже довольно внушителен: сюда можно отнести все злаковые, макаронные изделия из твердых сортов разных злаков, картофель, бобовые, хлеб разных видов, некоторые овощи.
К сложным углеводам относятся сложные полимеры глюкозы. Это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Почему они именно сложные? Потому что на усвоение таких углеводов организму потребуется немало времени. В кровь они попадают постепенно и в скромных количествах, поэтому надолго дают чувство сытости и не сказываются губительно на вашем внешнем виде.
Все перечисленное выше – полезные углеводы. Список продуктов этой категории можно привести в общем: зерновые, бобовые, некоторые овощи (картофель, морковь, тыква, капуста, томаты), макароны, орехи, фрукты (яблоки, малина, слива, персики, абрикосы, виноград, апельсины, лимоны, дыни). Это список, в который входят и клетчатка, и пектины, и крахмал. Гликоген в небольшом количестве содержится в мясе и печени.
Возможно, это не все продукты, содержащие сложные углеводы. Список может быть более подробным, если разбирать все крупы, все виды овощей и фруктов. Однако для того, чтобы питаться правильно, не нужно знать абсолютно все продукты – важно понимать, чем отличаются простые углеводы от сложных, быстрые от медленных. И стараться наполнить свой рацион всеми видами полезных продуктов, делать его полноценным и разнообразным.
