Зима опять все норовит испортить. В новый год хочется шагнуть стройной сильфидой с нежной кожей, пышными локонами волос и прекрасным весенним настроением. А поскольку с первым, вторым и третьим явно проблемы, настроение прескверное. Но ведь в запасе еще целых двадцать дней! Конечно, сбросить за это время 20 кг без последствий для здоровья вряд ли удастся, но можно дать организму хорошую встряску - укрепить мышцы, растрясти жирок, побаловать свою кожу и, что самое главное, получить от самого процесса массу удовольствия.
Итак, перед вами три составные части стратегии, которая за 20 дней приведет вас к красоте!
ЧАСТЬ I. КОСМЕТИЧЕСКАЯ.
ШЕЛКОВЫЕ ВОЛОСЫ, БАРХАТНЫЕ РУЧКИ.
Коралловые рифы - Если нет возможности поехать на море и зарядиться его энергией, нужно пригласить его к себе в ванную. Для этого нужны две вещи - морская соль и морские водоросли. И то и другое стоит буквально копейки, но дает потрясающий эффект: кожа становится мягкой и шелковистой, целлюлит тает, подсыхают мелкие прыщики, резко улучшается настроение. Приготавливается домашнее море так: полстакана морской соли и один литр концентрата водорослей (в термосе заваривается одна сухая ложка 1 литром воды в течение 12-24 часов). Рекомендуемый курс - 10 процедур через день.
Кофе по-сибирски - Это одновременно и скраб, и тонизирующее средство, и эффективный способ избавиться от "апельсиновой корки". Готовится состав очень просто: в низкую баночку с широким горлышком положить две чайные ложки смолотого кофе, столько же свежесмолотого черного перца, две чайные ложки соли и 1 ложку перца красного. Этот коктейль заливается водкой так, чтобы только закрыло верх. Средство нужно втирать в целлюлитно-проблемные зоны через день (чередовать с ваннами), выдерживать 10-15 минут, после чего можно смыть под душем.
Ваш профиль из глины - Маски из глины не только украшают интерьер, но и прекрасно ухаживают за кожей. В аптеках можно купить глину разного цвета для разной кожи. Наиболее популярна голубая из-за своих антисептических свойств. Но! Глину можно использовать и как основу: если развести такую маску настоем трав или добавить в нее эфирные масла, это уже два удовольствия в одном. А еще лучше нанести под глину какую-нибудь ампульную косметику (такие особо сильные средства продаются в аптеках). Все вещества под такой маской впитываются намного сильнее.
Эта ужасная перхоть - Нет, не на голове, а на ногах. Зимой наши ножки сохнут, и кожа начинает немилосердно шелушиться. Бороться с этой напастью можно несколькими способами. Во-первых, всегда после ванны и душа смазывать тело молочком, во-вторых, раз в неделю делать пиллинг специальными средствами (из домашних прекрасно подойдут сливки с солью 1:1), и, в-третьих, восковая эпиляция. Она убирает не только ненужные волоски, но и отмершие слои кожи.
Чтобы волосы светились - Их нужно накормить. Наши волосы любят всевозможные бальзамы и маски для волос, которые есть в готовом виде. А, кроме того, никогда не откажутся от протеинового коктейля из обыкновенного яйца, вернее, его желтка. Смешайте желток с одной чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой растительного масла, нанесите эту смесь на чистые волосы, вотрите в кожу, накройте полиэтиленовой пленкой и минут пять подержите под горячим феном. Делать такую маску можно 1-2 раза в неделю, после хорошенько промыть шампунем и сполоснуть настоем трав - ромашка, календула, полевой хвощ.
Нежные пальчики - Зимой наши руки (а значит, и ногти) страдают от холода, кутикула становится жесткой, появляются заусенцы, маникюр часто приносит разочарование. Чтобы этого не случилось, начните закаливать ваши ноготки. Для этого нужно после мытья рук (когда вспомните) жестким вафельным полотенцем помассировать ногтевое ложе, легко убрав отмершую кожу. Потом руки можно смазать кремом. А перед сном густо нанести на тыльную сторону ладоней крем, в который добавлено содержимое одного шарика витамина А или аевита. Упакуйте руки в перчатки и... держите, пока сможете.
Подружимся с лимоном - Дефицит витаминов уже не за горами. Уже сейчас нам нужно запастись каким-нибудь мультивитаминным сбором и хорошенько напитать свой организм. Если вам не нравятся синтетические препараты, включите в свое меню зеленый чай с лимоном, это просто кладовая полезных веществ. А корочкой от лимончика можно протирать огрубевшие локти и пятки - прекрасно помогает!
ЧАСТЬ II. ДИЕТИЧЕСКАЯ.
КАШЕЙ ФОРМЫ НЕ ИСПОРТИШЬ.
Овсянка, сэр! - Самая большая ошибка экстренного похудания - интенсивные упражнения при минимальном питании. Так и ноги протянуть недолго. Если вы, провалявшись несколько месяцев (а то и лет!) на диване с булочками и дамскими романами в обнимку, решили взяться за организацию собственных романов, проявите умеренность в деле построения фигуры. Пять занятий в неделю - это и без того огромный стресс для организма, а если прибавить сюда строгую диету... В общем, вам гарантированы усталость, слабость, хронически плохое настроение и, что вполне вероятно, увеличение залежей целлюлита, для которого стресс - самая подходящая среда.
ЧАСТЬ I. КОСМЕТИЧЕСКАЯ.
ШЕЛКОВЫЕ ВОЛОСЫ, БАРХАТНЫЕ РУЧКИ.
Коралловые рифы - Если нет возможности поехать на море и зарядиться его энергией, нужно пригласить его к себе в ванную. Для этого нужны две вещи - морская соль и морские водоросли. И то и другое стоит буквально копейки, но дает потрясающий эффект: кожа становится мягкой и шелковистой, целлюлит тает, подсыхают мелкие прыщики, резко улучшается настроение. Приготавливается домашнее море так: полстакана морской соли и один литр концентрата водорослей (в термосе заваривается одна сухая ложка 1 литром воды в течение 12-24 часов). Рекомендуемый курс - 10 процедур через день.
Кофе по-сибирски - Это одновременно и скраб, и тонизирующее средство, и эффективный способ избавиться от "апельсиновой корки". Готовится состав очень просто: в низкую баночку с широким горлышком положить две чайные ложки смолотого кофе, столько же свежесмолотого черного перца, две чайные ложки соли и 1 ложку перца красного. Этот коктейль заливается водкой так, чтобы только закрыло верх. Средство нужно втирать в целлюлитно-проблемные зоны через день (чередовать с ваннами), выдерживать 10-15 минут, после чего можно смыть под душем.
Ваш профиль из глины - Маски из глины не только украшают интерьер, но и прекрасно ухаживают за кожей. В аптеках можно купить глину разного цвета для разной кожи. Наиболее популярна голубая из-за своих антисептических свойств. Но! Глину можно использовать и как основу: если развести такую маску настоем трав или добавить в нее эфирные масла, это уже два удовольствия в одном. А еще лучше нанести под глину какую-нибудь ампульную косметику (такие особо сильные средства продаются в аптеках). Все вещества под такой маской впитываются намного сильнее.
Эта ужасная перхоть - Нет, не на голове, а на ногах. Зимой наши ножки сохнут, и кожа начинает немилосердно шелушиться. Бороться с этой напастью можно несколькими способами. Во-первых, всегда после ванны и душа смазывать тело молочком, во-вторых, раз в неделю делать пиллинг специальными средствами (из домашних прекрасно подойдут сливки с солью 1:1), и, в-третьих, восковая эпиляция. Она убирает не только ненужные волоски, но и отмершие слои кожи.
Чтобы волосы светились - Их нужно накормить. Наши волосы любят всевозможные бальзамы и маски для волос, которые есть в готовом виде. А, кроме того, никогда не откажутся от протеинового коктейля из обыкновенного яйца, вернее, его желтка. Смешайте желток с одной чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой растительного масла, нанесите эту смесь на чистые волосы, вотрите в кожу, накройте полиэтиленовой пленкой и минут пять подержите под горячим феном. Делать такую маску можно 1-2 раза в неделю, после хорошенько промыть шампунем и сполоснуть настоем трав - ромашка, календула, полевой хвощ.
Нежные пальчики - Зимой наши руки (а значит, и ногти) страдают от холода, кутикула становится жесткой, появляются заусенцы, маникюр часто приносит разочарование. Чтобы этого не случилось, начните закаливать ваши ноготки. Для этого нужно после мытья рук (когда вспомните) жестким вафельным полотенцем помассировать ногтевое ложе, легко убрав отмершую кожу. Потом руки можно смазать кремом. А перед сном густо нанести на тыльную сторону ладоней крем, в который добавлено содержимое одного шарика витамина А или аевита. Упакуйте руки в перчатки и... держите, пока сможете.
Подружимся с лимоном - Дефицит витаминов уже не за горами. Уже сейчас нам нужно запастись каким-нибудь мультивитаминным сбором и хорошенько напитать свой организм. Если вам не нравятся синтетические препараты, включите в свое меню зеленый чай с лимоном, это просто кладовая полезных веществ. А корочкой от лимончика можно протирать огрубевшие локти и пятки - прекрасно помогает!
ЧАСТЬ II. ДИЕТИЧЕСКАЯ.
КАШЕЙ ФОРМЫ НЕ ИСПОРТИШЬ.
Овсянка, сэр! - Самая большая ошибка экстренного похудания - интенсивные упражнения при минимальном питании. Так и ноги протянуть недолго. Если вы, провалявшись несколько месяцев (а то и лет!) на диване с булочками и дамскими романами в обнимку, решили взяться за организацию собственных романов, проявите умеренность в деле построения фигуры. Пять занятий в неделю - это и без того огромный стресс для организма, а если прибавить сюда строгую диету... В общем, вам гарантированы усталость, слабость, хронически плохое настроение и, что вполне вероятно, увеличение залежей целлюлита, для которого стресс - самая подходящая среда.
Поэтому никаких длительных диет! К тому же все они чем-то бедны и вредят организму. Лучше пересмотрите свое питание и добавьте в него каши! Россия в отношении злаковых редкая страна: у нас растет столько всякой крупяной всячины, что недаром каша считается национальным блюдом. Калорийность большинства круп не превышает 340 ккал на 100 граммов сухого продукта, рекордсмен - овсянка (356 ккал). Однако из этого количества сухого продукта получается столько каши, что хватит на завтрак всей семье. Овсянка - самая питательная. Гречневая богата аминокислотами, в особенности лецитином. Считается, что в тарелке гречки с молоком есть абсолютно все необходимые человеку вещества. Перловка отличается высоким содержанием витамина РР, укрепляющего кровеносные сосуды, ржаные хлопья богаты клетчаткой. Кукуруза и рис содержат незаменимый для организма крахмал, в пшене много калия, а в пшенице - селена.
Чтобы не заскучать, варите каждый день новую кашу. Только условие: каши должны быть на воде, а не на молоке. И не стоит полагаться на старый добрый принцип, что кашу маслом не испортишь. Кашу лучше есть на завтрак, потому что она содержит "медленные" углеводы, которые дают организму топливо для плодотворной работы. А вот для ужина очень подойдет стакан кефира или молочного йогурта, можно добавить к этой трапезе немного фруктов. И - физические нагрузки! Если тренировку перенести на вечер (не менее чем за 3-4 часа до сна), то после 15-20 минут интенсивных занятий аппетит упадет вполовину. И кефирчика вполне хватит.
Двухдневный "экспресс" - Впрочем, в жизни каждой женщины бывают ситуации, когда хоть на один день ну очень хочется выглядеть на 2-3 кг стройнее. Вот тогда на помощь и приходят диеты экстренного действия. Сидеть на них полагается не дольше недели, а потом постепенно переходить на нормальное питание. Пить в эти дни нужно много: кофе без сахара и сливок, любой чай (лучше зеленый и тоже без сахара) и минеральную воду. Лучший диетический фрукт - банан, потому что он помогает пищеварению и сердцу справиться с нашими причудами.
• Молоко и бананы (5 дней, минус 2,5 кг)
6 бананов и 3 стакана обезжиренного молока распределяются на привычное для вас количество приемов пищи в день. Лучше всего сделать из этих продуктов коктейль и пить через соломинку.
• Банановый напиток (2 дня, минус 3 кг)
Смешать сок двух больших апельсинов, одного лимона, измельченный банан, одну чайную ложку меда. Полученный напиток распределить на 4 приема в день.
• Творог и бананы (4 дня, минус 3 кг)
Первый и третий день
Завтрак и ужин: 120 г творога, 1 банан, сок половинки лимона или грейпфрута.
Обед: 120 г творога, 1 банан или ломтик дыни.
Смешать в миксере банан и полпачки обезжиренного творога. Можно добавить в смесь сок половинки лимона.
Второй и четвертый день
Завтрак: банан, стакан обезжиренного молока (коктейль).
Обед: банан, вареное яйцо.
Ужин: 200 г бифштекса, 2 банана.
• Рис (7 дней, сброс 3 кг)
Завтрак: вареное яйцо, 60 г вареного риса (лучше нешлифованного).
Обед и ужин: 90 г вареного риса, 90 г вареной рыбы или куриного мяса, помидор.
• Мясо и лимон (5 дней, сброс 2,5 кг)
В течение дня 240 г вареного мяса (говядина, телятина или курица). 6 стаканов горячей воды с лимонным соком, кофе или чай.
ХОТИТЕ ЕСТЬ? ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ! Самое трудное в диете - уговорить свой желудок обходиться разумными дозами пищи. Прикиньте, сколько еды поместится в вашу ладошку. Это и есть порция для завтрака и ужина. Обед - две горсточки. Но желудок упорно требует добавки. Что делать? Лучше всего подышать. Дыхательное упражнение "волна" помогает избавиться от постоянного чувства голода. При выполнении этого упражнения нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения. Затем лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ровно ступни, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. После этого начинайте дышать, чуть помогая руками. При вдохе расправьте грудь, втяните живот. При выдохе, наоборот, втяните грудь и надуйте живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Нужно сделать 40 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Когда вы научитесь выполнять это упражнение лежа без помощи рук, его можно будет делать также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Выполняется "волна", лишь когда появляется чувство голода. Принцип здесь прост: голоден - упражняйся, не голоден - не упражняйся. Если после этого вы все еще чувствуете голод, можно увеличить нагрузку до 60 циклов и пить побольше воды. Чтобы определить, сколько воды вам нужно выпивать в сутки, разделите свой вес на 32. Это и будет необходимое организму количество. Алкоголь не засчитывается, а напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кола), засчитываются только вполовину объема.
ЧАСТЬ III. ГИМНАСТИЧЕСКАЯ.
ПОДТЯНЕМ СЕБЯ К ИДЕАЛУ.
Перед вами комплекс самых простых и эффективных упражнений для всех мышц, который за двадцать дней нужно выполнить 15 раз. Для них нужны гантели или другие утяжелители, в роли которых могут с легкостью выступать наполненные водой бутылки из-под газировки. Неплохо было бы добавить и упражнения на растяжку. Выполняется оно так. Встаете утром с постели и сладенько так потя-а-а-гиваетесь. Для начала вполне хватит.
1. Начать лучше всего с отжимания, пока сил много. Встаньте на колени перед торцом платформы для степа или низкой скамейкой (если заниматься без нее, упражнение будет еще эффективнее), упритесь ладонями в ее края, руки прямые. Выпрямите ноги и встаньте на носки, напрягите мышцы пресса, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Не разводя локти в стороны, отожмитесь, затем вытолкните ягодицы вверх (получается что-то вроде домика), а пятки постарайтесь поставить на пол. Вернитесь в исходное положение и еще раз повторите. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, трицепсы и косые мышцы живота и растягивает спину.
2. Лягте на спину, возьмите в руки утяжеленный мячик (сойдет и волейбольный, и даже просто хорошо упакованный во что-нибудь мягкое килограмм соли). Колени согнуты под прямым углом, ступни ровно стоят на полу. Прижмите локти к бокам, напрягите пресс, приподнимите голову, шею и лопатки, из этого положения подбросьте мяч вверх, а поймав, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол. Выполнить 10-15 раз. Прекрасно укрепляет прямую мышцу пресса.
3. Перевернитесь на живот, положите руки под голову, приподнимите вытянутые ноги. Медленно разводите и сводите их в воздухе. Чтобы было комфортнее, на уровне таза положите свернутое полотенце. Это упражнение прекрасно укрепляет наши тылы. Выполнить 10-20 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели (1,5-2 кг), ладони смотрят вперед. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги, перенесите на нее вес тела и оторвите от пола пятку правой ноги. Согните колени так, чтобы правое смотрело в пол, а левое было над лодыжкой. Одновременно поднимите руки к плечам. Вернитесь в исходное положение, повторите, не меняя ногу. Выполните упражнение с другой ноги. Оно укрепляет бицепсы, мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Два подхода в быстром темпе по 5-10 упражнений.
5. Исходное положение то же, но ладони теперь смотрят внутрь. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, согните колено и выполните выпад в сторону. Левая нога прямая, носки обеих ног разведены в стороны. Одновременно поднимите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение, повторите с любой ноги. Нужно сделать 1-2 подхода по 8-10 выпадов в каждом. Укрепляются мышцы спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Темп довольно высокий.
6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Разведите согнутые руки в стороны, локти на уровне плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, одновременно выпрямляя руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте в быстром темпе два подхода по 8-10 приседаний.
РАЗМИНКА МЕЖДУ ДЕЛОМ. Сегодня теоретики фитнеса вовсе не настаивают на том, что эффективными бывают лишь 45-60-минутные занятия без перерыва. Вполне достаточно два раза по 10 минут ежедневной активности, а уж такую мелочь из напряженного дня способна выкроить даже самая занятая хозяйка. Многие противники домашних упражнений приводят веские доводы: мол, начнешь делать зарядку, а тут все отвлекает. На ковре мусор какой-то, под кроватью пыль, начнешь убираться, и все настроение пропадает. Совершенно неправильный взгляд на вещи! Хорошенько пропылесосив ковер, вы потеряете 200-250 ккал, еще 100-150 уйдет на выуживание пыли из потайных мест... Вот вам и разминочка перед занятием! (А генеральная уборка - это вообще целый комплекс упражнений!)
НЕ КЛАДИТЕ ЯЗЫК НА ПЛЕЧО! Женский организм устроен хитро: он любит запасать жирок, но расставаться с ним не соглашается ни за какие, простите, коврижки. Единственный способ сбросить к назначенной дате несколько кило - хорошенько попотеть. И не только в сауне, хотя и такая процедура только приветствуется. Наши нетленные запасы сгорают во время активных упражнений, которые заставляют сердце учащенно биться, поэтому их часто называют кардиоупражнениями. Более привычное для нас название - аэробные, но это не значит, что вам обязательно нужно ходить на аэробику. Есть масса других способов заставить сердечко потрудиться. Например, бег, велотренажер, прыжки через скакалку и без нее, степ, танцы, просто ходьба на месте в быстром темпе. Только не переусердствуйте. Существует ошибочное мнение, что чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сгорает. На самом деле пять минут интенсивного бега с высунутым языком менее эффективны, чем 10 минут быстрой ходьбы. Здесь главное - правильно рассчитать тренировочный пульс. Делается это по такой схеме: пульс в покое + (220 - 3/4 возраста - пульс в покое) х 0,6 (для новичков) или 0,65 (для подготовленных). У вас получился пульс для тренировки на выносливость, а для того чтобы вычислить пульс для эффективного сжигания жира, вам нужно отнять от получившейся цифры 10. Например, неподготовленной женщине 32 лет, у которой пульс в состоянии покоя 70, для того чтобы сбросить вес, нужно заниматься с пульсом:
70 + (220 - 24 - 70) х 0,6 - 10 = 142 удара в минуту. Лучше всего заниматься в таком темпе по 20-30 минут в день, но для начала достаточно и 10-15 минут через день.
Двухдневный "экспресс" - Впрочем, в жизни каждой женщины бывают ситуации, когда хоть на один день ну очень хочется выглядеть на 2-3 кг стройнее. Вот тогда на помощь и приходят диеты экстренного действия. Сидеть на них полагается не дольше недели, а потом постепенно переходить на нормальное питание. Пить в эти дни нужно много: кофе без сахара и сливок, любой чай (лучше зеленый и тоже без сахара) и минеральную воду. Лучший диетический фрукт - банан, потому что он помогает пищеварению и сердцу справиться с нашими причудами.
• Молоко и бананы (5 дней, минус 2,5 кг)
6 бананов и 3 стакана обезжиренного молока распределяются на привычное для вас количество приемов пищи в день. Лучше всего сделать из этих продуктов коктейль и пить через соломинку.
• Банановый напиток (2 дня, минус 3 кг)
Смешать сок двух больших апельсинов, одного лимона, измельченный банан, одну чайную ложку меда. Полученный напиток распределить на 4 приема в день.
• Творог и бананы (4 дня, минус 3 кг)
Первый и третий день
Завтрак и ужин: 120 г творога, 1 банан, сок половинки лимона или грейпфрута.
Обед: 120 г творога, 1 банан или ломтик дыни.
Смешать в миксере банан и полпачки обезжиренного творога. Можно добавить в смесь сок половинки лимона.
Второй и четвертый день
Завтрак: банан, стакан обезжиренного молока (коктейль).
Обед: банан, вареное яйцо.
Ужин: 200 г бифштекса, 2 банана.
• Рис (7 дней, сброс 3 кг)
Завтрак: вареное яйцо, 60 г вареного риса (лучше нешлифованного).
Обед и ужин: 90 г вареного риса, 90 г вареной рыбы или куриного мяса, помидор.
• Мясо и лимон (5 дней, сброс 2,5 кг)
В течение дня 240 г вареного мяса (говядина, телятина или курица). 6 стаканов горячей воды с лимонным соком, кофе или чай.
ХОТИТЕ ЕСТЬ? ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ! Самое трудное в диете - уговорить свой желудок обходиться разумными дозами пищи. Прикиньте, сколько еды поместится в вашу ладошку. Это и есть порция для завтрака и ужина. Обед - две горсточки. Но желудок упорно требует добавки. Что делать? Лучше всего подышать. Дыхательное упражнение "волна" помогает избавиться от постоянного чувства голода. При выполнении этого упражнения нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения. Затем лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ровно ступни, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. После этого начинайте дышать, чуть помогая руками. При вдохе расправьте грудь, втяните живот. При выдохе, наоборот, втяните грудь и надуйте живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Нужно сделать 40 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Когда вы научитесь выполнять это упражнение лежа без помощи рук, его можно будет делать также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Выполняется "волна", лишь когда появляется чувство голода. Принцип здесь прост: голоден - упражняйся, не голоден - не упражняйся. Если после этого вы все еще чувствуете голод, можно увеличить нагрузку до 60 циклов и пить побольше воды. Чтобы определить, сколько воды вам нужно выпивать в сутки, разделите свой вес на 32. Это и будет необходимое организму количество. Алкоголь не засчитывается, а напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кола), засчитываются только вполовину объема.
ЧАСТЬ III. ГИМНАСТИЧЕСКАЯ.
ПОДТЯНЕМ СЕБЯ К ИДЕАЛУ.
Перед вами комплекс самых простых и эффективных упражнений для всех мышц, который за двадцать дней нужно выполнить 15 раз. Для них нужны гантели или другие утяжелители, в роли которых могут с легкостью выступать наполненные водой бутылки из-под газировки. Неплохо было бы добавить и упражнения на растяжку. Выполняется оно так. Встаете утром с постели и сладенько так потя-а-а-гиваетесь. Для начала вполне хватит.
1. Начать лучше всего с отжимания, пока сил много. Встаньте на колени перед торцом платформы для степа или низкой скамейкой (если заниматься без нее, упражнение будет еще эффективнее), упритесь ладонями в ее края, руки прямые. Выпрямите ноги и встаньте на носки, напрягите мышцы пресса, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Не разводя локти в стороны, отожмитесь, затем вытолкните ягодицы вверх (получается что-то вроде домика), а пятки постарайтесь поставить на пол. Вернитесь в исходное положение и еще раз повторите. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, трицепсы и косые мышцы живота и растягивает спину.
2. Лягте на спину, возьмите в руки утяжеленный мячик (сойдет и волейбольный, и даже просто хорошо упакованный во что-нибудь мягкое килограмм соли). Колени согнуты под прямым углом, ступни ровно стоят на полу. Прижмите локти к бокам, напрягите пресс, приподнимите голову, шею и лопатки, из этого положения подбросьте мяч вверх, а поймав, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол. Выполнить 10-15 раз. Прекрасно укрепляет прямую мышцу пресса.
3. Перевернитесь на живот, положите руки под голову, приподнимите вытянутые ноги. Медленно разводите и сводите их в воздухе. Чтобы было комфортнее, на уровне таза положите свернутое полотенце. Это упражнение прекрасно укрепляет наши тылы. Выполнить 10-20 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели (1,5-2 кг), ладони смотрят вперед. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги, перенесите на нее вес тела и оторвите от пола пятку правой ноги. Согните колени так, чтобы правое смотрело в пол, а левое было над лодыжкой. Одновременно поднимите руки к плечам. Вернитесь в исходное положение, повторите, не меняя ногу. Выполните упражнение с другой ноги. Оно укрепляет бицепсы, мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Два подхода в быстром темпе по 5-10 упражнений.
5. Исходное положение то же, но ладони теперь смотрят внутрь. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, согните колено и выполните выпад в сторону. Левая нога прямая, носки обеих ног разведены в стороны. Одновременно поднимите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение, повторите с любой ноги. Нужно сделать 1-2 подхода по 8-10 выпадов в каждом. Укрепляются мышцы спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Темп довольно высокий.
6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Разведите согнутые руки в стороны, локти на уровне плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, одновременно выпрямляя руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте в быстром темпе два подхода по 8-10 приседаний.
РАЗМИНКА МЕЖДУ ДЕЛОМ. Сегодня теоретики фитнеса вовсе не настаивают на том, что эффективными бывают лишь 45-60-минутные занятия без перерыва. Вполне достаточно два раза по 10 минут ежедневной активности, а уж такую мелочь из напряженного дня способна выкроить даже самая занятая хозяйка. Многие противники домашних упражнений приводят веские доводы: мол, начнешь делать зарядку, а тут все отвлекает. На ковре мусор какой-то, под кроватью пыль, начнешь убираться, и все настроение пропадает. Совершенно неправильный взгляд на вещи! Хорошенько пропылесосив ковер, вы потеряете 200-250 ккал, еще 100-150 уйдет на выуживание пыли из потайных мест... Вот вам и разминочка перед занятием! (А генеральная уборка - это вообще целый комплекс упражнений!)
НЕ КЛАДИТЕ ЯЗЫК НА ПЛЕЧО! Женский организм устроен хитро: он любит запасать жирок, но расставаться с ним не соглашается ни за какие, простите, коврижки. Единственный способ сбросить к назначенной дате несколько кило - хорошенько попотеть. И не только в сауне, хотя и такая процедура только приветствуется. Наши нетленные запасы сгорают во время активных упражнений, которые заставляют сердце учащенно биться, поэтому их часто называют кардиоупражнениями. Более привычное для нас название - аэробные, но это не значит, что вам обязательно нужно ходить на аэробику. Есть масса других способов заставить сердечко потрудиться. Например, бег, велотренажер, прыжки через скакалку и без нее, степ, танцы, просто ходьба на месте в быстром темпе. Только не переусердствуйте. Существует ошибочное мнение, что чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сгорает. На самом деле пять минут интенсивного бега с высунутым языком менее эффективны, чем 10 минут быстрой ходьбы. Здесь главное - правильно рассчитать тренировочный пульс. Делается это по такой схеме: пульс в покое + (220 - 3/4 возраста - пульс в покое) х 0,6 (для новичков) или 0,65 (для подготовленных). У вас получился пульс для тренировки на выносливость, а для того чтобы вычислить пульс для эффективного сжигания жира, вам нужно отнять от получившейся цифры 10. Например, неподготовленной женщине 32 лет, у которой пульс в состоянии покоя 70, для того чтобы сбросить вес, нужно заниматься с пульсом:
70 + (220 - 24 - 70) х 0,6 - 10 = 142 удара в минуту. Лучше всего заниматься в таком темпе по 20-30 минут в день, но для начала достаточно и 10-15 минут через день.
