Диета клиники Майо была разработана специалистами по снижению веса в клинике Майо, одной из лучших больничных систем в США. Разрешается большое количество яиц и к ним очень маложирные куски рыбы и мяса, а также немного картофеля, овощей и фруктов. Слишком мало, чтобы обеспечить достаточное снабжение витаминами, минеральными веществами и жизненно важными ненасыщенными жирными кислотами. Внимание следует обратить и на большое количество яиц. Это не рекомендуется людям с высоким содержанием жира и холестерина в крови.
При этой диете утром разрешен только один сухой хлеб и немного молока. При хорошем разжевывании такая пища насыщает. Однако она не обеспечивает снабжение необходимыми жизненно важными веществами. Здесь могут помочь витаминные и минеральные препараты. Такой курс и без того задуман лишь как краткосрочное оздоровление кишечника. Для длительного похудания этот курс не может быть рекомендован, потому что здесь поступает слишком мало белка, мышцы тела разрушаются и человек ослабевает.
Что такое диета клиники Майо?
Она основан на оригинальной книге диетологии клиники Майо, впервые опубликованной в 1949 году, а последняя была обновлена в 2017 году. Также имеется отдельный журнал и сайт для членов.
Диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы стимулировать физические упражнения и иллюстрировать количество конкретных продуктов, которые вы должны есть во время диеты.
Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды. Углеводы составляют следующий слой, за которым следуют белок, жиры и, наконец, сладости.
Хотя пирамида определяет углеводы как хлеб и злаки, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, считаются углеводами в этой диете. Она побуждает вас ограничивать размеры порций и учит, как планировать свои блюда вокруг своей пищевой пирамиды.
Фазы и продолжительность
Диета клиники Майо состоит из двух этапов:
"Потерять его!" - Первые две недели призваны ускорить процесс похудения.
"Переживи это!" - Второй этап предназначен для жизни.
Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках - 5, которые вы должны бросить, 5 новых привычек, которые вы должны сформировать, и 5 «бонусных» привычек, чтобы оптимизировать ваши результаты.
Вам предлагается сделать следующее, чтобы избавиться от определенных привычек:
Избегайте употребления сахара.
Воздерживаться от перекусов, кроме фруктов и овощей.
Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
Избегайте еды вне дома, если только заказанная вами пища не соответствует правилам диеты.
Вам рекомендуется развивать эти привычки:
Ешьте здоровый завтрак.
Потребляйте как минимум четыре порции овощей и фруктов в день.
Ешьте цельные зерна, как коричневый рис и ячмень.
Сосредоточьтесь на здоровые жиры, такие как оливковое масло. Ограничьте насыщенные жиры и избегайте транс-жиров.
Ходить или заниматься спортом по 30 и более минут каждый день.
Бонусные привычки включают в себя ведение журналов о еде и занятиях, тренировки по 60 и более минут в день и отказ от обработанных продуктов.
Как работает эта диета?
Первая фаза, которая длится две недели, рассчитана на снижение веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).
После этого вы переходите к «Живи!» Этап, во время которого вы следуете тем же правилам - но допускаются случайные перерывы.
Хотя пропагандисты диеты утверждают, что вам не нужно считать калории, диета клиники Майо по-прежнему ограничивает калории. Ваши потребности в калориях определяются исходя из вашего начального веса и составляют от 1200 до 1600 калорий в день для женщин и от 1400 до 1800 для мужчин.
Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вы должны съесть, исходя из ваших целей калорийности.
Например, на плане из 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белка или молочных продуктов и 3 порции жиров.
Диета Клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча и порцию белка как размер колоды карт, или приблизительно 3 унции (85 грамм).
Диета предназначена для снижения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, так что вы теряете 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы худеете слишком быстро, вы можете добавить больше калорий.
Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны съесть количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.
Может ли это помочь вам похудеть?
Диета клиники Майо может помочь вам похудеть по нескольким причинам.
Он поощряет упражнения наряду со здоровой диетой из фруктов, овощей и цельного зерна - все это может помочь потере веса.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас чувствовать себя более сытыми.
В одном исследовании более 3000 человек с риском развития диабета диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки.
Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета.
Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийных диет с физическими упражнениями, особенно с тренировками с отягощениями, более эффективно способствует снижению веса и потере жира, чем одна диета.
Кроме того, одновременная диета и физические упражнения помогают сохранить больше мышечной массы, что может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма.
Единственное исследование, посвященное диете клиники Мейо, сделано самой клиникой Мейо и не было опубликовано в рецензируемом журнале.
Таким образом, не существует независимых исследований эффективности диеты клиники Майо. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для похудения.
Другие потенциальные выгоды диеты Майо
Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Во-первых, это стимулирует потребление фруктов и овощей.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака и общей смертности.
Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует не менее 30 минут упражнений в день, что может снизить риск возникновения определенных хронических состояний, включая диабет и сердечные заболевания.
Физические упражнения могут помочь предотвратить диабет путем повышения чувствительности к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они уменьшают воспаление и уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Наконец, диета клиники Мейо фокусируется на изменениях поведения, таких как физические упражнения и добавление фруктов и овощей в свой режим. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.
В большом обзоре из 124 исследований с участием более 62 000 человек участники программ похудения на основе поведения потеряли больше веса, восстановили меньший вес и имели меньший риск развития диабета, чем в контрольных группах.
Потенциальные недостатки
Основным недостатком диеты является то, что она может быть сложной и трудоемкой.
Вы несете ответственность за планирование еды, покупки продуктов и приготовление еды в соответствии с указаниями - поэтому вы можете ожидать, что сможете проводить много времени на кухне.
Кроме того, диета препятствует некоторым продуктам, которые могут обеспечить пользу для здоровья и важные питательные вещества, такие как яичные желтки.
Кроме того, соблюдение диеты клиники Майо может быть неудобным. Питание может быть трудным - и закуски ограничены фруктами и овощами.
Что можно есть во время диеты?
Пищевая пирамида диеты Клиники Майо позволяет вам определенное количество порций из различных групп продуктов.
Например, план на 1400 калорий включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белка или молочных продуктов и 3 порции жиров.
В то время как никакие продукты не являются строго запрещенными, некоторые продукты рекомендуются по сравнению с другими.
Диета рекомендует:
Фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде - включая до 4 унций (120 мл) в день 100% фруктового сока
Овощи: свежие или замороженные
Цельное зерно: зерновые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый или дикий рис
Белки: консервированные бобы, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, мясо белого мяса без кожи, яичные белки, тофу
Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный йогурт, сыр и молоко
Жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи
Сладости: до 75 калорий в день сладостей, включая печенье, выпечку, столовый сахар и алкоголь (только во время второй фазы диеты)
Продукты, которых следует избегать
Никакие продукты полностью не запрещены в плане диеты Клиники Майо.
Во время «Потерять!» фаза, алкоголь и добавленные сахара запрещены, но после первых двух недель вы можете иметь до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.
Продукты, которые вы должны ограничивать или избегать в диете Mayo Clinic, включают в себя:
Фрукты: фрукты, консервированные в сиропе, более 4 унций (120 мл) в день на 100% фруктовых соков и соковые продукты, которые не на 100% фруктовые
Овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель - которые считаются выбором углеводов
Углеводы: белая мука - например, в белом хлебе и пасте - и рафинированный сахар, например, столовый сахар
Белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говяжий фарш и колбасы
Молочные продукты: жирное молоко, сыр и йогурт
Жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также транс-жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.
Сладости: более 75 калорий в день: конфеты, выпечка, печенье, пирожные или алкогольные напитки
Примерное меню
Вот примерное меню на 3 дня для плана на 1200 калорий. Высококалорийные планы будут включать больше порций углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.
День 1
Завтрак: 3/4 стакана (68 грамм) овсяной муки, 1 яблоко и черный кофе или чай
Обед: 2 чашки (472 г) смешанной зелени с 3 унциями (85 г) тунца, 1/2 чашки (43 г) нежирного тертого сыра, 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1/2 стакана (75 грамм) черники
Ужин: 3 унции (85 г) тилапии, приготовленные в 1 1/2 чайной ложке (7 мл) оливкового масла, 1/2 чашки (75 г) жареного картофеля и 1/2 чашки (75 г) цветной капусты
Закуски: 1 апельсин и 1 стакан (125 г) моркови с 8 цельнозерновыми крекерами
День 2
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложки (7 г) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай
Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы, 1 чашка (180 г) приготовленной на пару спаржи, 6 унций (170 г) обезжиренного йогурта и 1/2 чашки (75 г) малины
Ужин: 3 унции (85 грамм) креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) оливкового масла, 1/2 стакана (75 грамм) коричневого риса и 1 стакан (150 грамм) брокколи
Закуски: половина банана и 1 чашка (100 грамм) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками
День 3
Завтрак: 3/4 стакана (30 г) овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай
Обед: 1 ломтик цельнозернового тоста с 3 унциями (85 г) нарезанной индейки, 1 1/2 чайной ложки (7 г) маргарина и 1 1/2 чашки винограда
Ужин: 1 чашка (100 граммов) вареной цельнозерновой пасты, 1/2 чашки (120 граммов) нежирного томатного соуса, 3 унции (85 граммов) жареной куриной грудки и 1/2 чашки (58 граммов) зеленой фасоли, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливкового масла
Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри
