Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.
Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность организма человека в макроэлементах (натрии, кальции, фосфоре, магнии, калии, железе) измеряется миллиграммами и даже граммами. В микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах.
Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит. Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10-15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3-5 г), в хлебе (3-5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3-5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом. Расход соли возрастает при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо увеличить.
Кальций играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. В организме человека много солей кальция. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов. Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах. Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг в день (100 г сыра или 0,5 л молока обеспечивают суточную потребность в кальции). Женщинам не хватает кальция. Мы едим сыр и курагу, пьем молоко литрами, но этого мало. Из-за нашей физиологии, циклической игры гормонов и возрастных изменений нас подстерегает остеопороз. Проблема в том, что кальций плохо усваивается организмом. Нам нужно от 800 до 1500 мг в день, а это очень много! Самый естественный способ получить все необходимое — пища. Но рекомендуемое количество консервированного лосося, миндаля, вареного шпината и фасоли пинто человек съесть физически не может. Можно надеяться на кальций в таблетках, но следует помнить, что не все его соединения одинаково хорошо усваиваются организмом.
Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора - аденозинтрифосфорной кислотой - связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает. Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе, яйцах), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (круп, фасоли, гороха, хлеба). Большое значение в минеральном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен солей магния взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активизируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.
Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он усиливает мочеотделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах и ягодах (картофеле, капусте, тыкве, кабачках, черносливе, урюке, изюме, черной смородине).
Железо. В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может вести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.
Медь входит в состав ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым на образование гемоглобина. Медь настолько широко распространена в продуктах питания, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди - хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Содержится медь в печени, продуктах моря (кальмарах, креветках).
Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка - потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения. Основные источники цинка в питании - мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.
Марганец - необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина - гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено. Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве он содержится в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть он и в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.
Хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин. Наиболее высокое содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (сое, фасоли, горохе). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи: томаты, морковь, салат, зеленый лук.
Йод необходим для образования тироксина - гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.
Наибольшее количество йода содержится в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах: свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.
Фтор - Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали. Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора - питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае. При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз - заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фтора в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование - уменьшение содержания фтора в воде до нормы.
