Кажется, совсем недавно еще было то время, когда профессия диетолога была одной из самых непрестижных и незначимых специальностей в медицине. Нынче же услуги хорошего диетолога по стоимости сравнимы с расценками в клиниках пластической хирургии, и воспользоваться ими в состоянии далеко не каждый. Поэтому, по сложившейся в России доброй традиции – «помоги себе сам», основной массе худеющего населения приходится выбирать диеты самостоятельно. Мы, в своем фитнесс-клубе, попытались выяснить, а чем же, собственно, руководствуются люди при выборе диеты. С этой целью, мы предложили занимающимся на выбор десяток популярных диет и вот, что выяснилось - девушки в возрасте от 17 до 22 лет с большим интересом изучали «диету для манекенщиц». Женщины 25 - 35 лет, руководствуясь принципом дешевизны, выбирали кефирные и молочные диеты. Мужчин от 25 до 45 явно тянуло на экзотику, они сочли, что им необходимы диеты по методу Моньтиньяка, японская диета, диета Баннинга. Люди среднего и старшего возраста больше других были озабочены состоянием здоровья, поэтому они тяготели к диетам с громким названиями "очищающие и освежающие". А вот более детальный анализ показал, например, следующее: две девушки с нарушением функции щитовидной железы и процентом жира, который был патологически ниже нормы, выбрали диеты, в которых количество калорий было ниже их физиологического минимума. Несколько мужчин с нарушением функции почек выбрали диеты с огромным количеством белка. Люди с проблемами в пищеварении собирались в течение двух-трех недель питаться сырыми или вареными овощами, не подозревая, на какие муки они себя обрекают. Многие люди с лишним весом и высоким уровнем холестерина в крови остановили свой выбор на диетах с низким содержанием углеводов и большим количеством жира.
Как же избежать подобных ошибок и выбрать диету, которая, как минимум, не навредит вашему здоровью? Мы не будем уподобляться популярным женским журналам, и давать обтекаемых советов, наподобие: "большую часть в вашем питании должны составлять злаки и свежие овощи", а обратимся к цифрам, они, как известно, вещь упрямая. И прежде чем начать разговор, давайте решим, от чего, собственно, мы хотим избавиться? Просто от лишних килограммов или от излишков жира? Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза) и т.д. и т.п. Когда коллега по работе, радостно демонстрируя впалые щеки и спадающие брюки, рассказывает, что при помощи диеты он сбросил 5 кг, задумайтесь! Пять килограмм чего??? Ведь не вызывает сомнения, что расстаться мы хотим именно с лишним жиром, а не с драгоценными остатками мышечной массы. Поэтому перед выбором рациона питания, неплохо выяснить, сколько килограмм лишнего жира вы носите на себе, а потом тщательно следить, чтобы выбранная вами диета уменьшала именно этот показатель.
Есть несколько способов.
1. Дешевый, но не очень точный:
Измерить складки жира на определенных участках и по таблицам определить, каков процент жира в вашем теле. Недостаток метода в неточности измерения этих складок, так как штангенциркуль, которым Вы для этих целей скорей всего воспользуетесь, не совсем удобен, а защипывать себя просто пальцами - на редкость неточный способ измерения.
2. Сложный, и тоже не очень точный:
Взвесить себя, любимого в воде (на специальных весах, естественно). Жир, в отличие от других тканей, легче воды, поэтому в воде он ничего не весит, и весы покажут вес ваших костей и мышц. Точность метода зависит от того, насколько хорошо вы выдохнули из легких воздух. Кроме того, на точность метода может влиять также наличие газов в кишечнике (при дисбактериозе, после употребления большого количества грубой клетчатки).
3. Дорогой, но гораздо более точный:
Сейчас продается немало приборов, определяющие процент жира методом измерения биоэлектрического сопротивления тела. Жир имеет нулевую проводимость, и чем его больше, тем больше будет сопротивление вашего тела. Использование этих приборов очень удобно, надо только помнить, что показания будут искаженными при измерении сразу после еды, при повышенной влажности ладоней или других участков кожи, соприкасающихся с датчиками, при несоблюдении инструкции по правилам измерения.
Измерив тем или иным способом процент жира в своем организме, сравните его с нормой:
Как же избежать подобных ошибок и выбрать диету, которая, как минимум, не навредит вашему здоровью? Мы не будем уподобляться популярным женским журналам, и давать обтекаемых советов, наподобие: "большую часть в вашем питании должны составлять злаки и свежие овощи", а обратимся к цифрам, они, как известно, вещь упрямая. И прежде чем начать разговор, давайте решим, от чего, собственно, мы хотим избавиться? Просто от лишних килограммов или от излишков жира? Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза) и т.д. и т.п. Когда коллега по работе, радостно демонстрируя впалые щеки и спадающие брюки, рассказывает, что при помощи диеты он сбросил 5 кг, задумайтесь! Пять килограмм чего??? Ведь не вызывает сомнения, что расстаться мы хотим именно с лишним жиром, а не с драгоценными остатками мышечной массы. Поэтому перед выбором рациона питания, неплохо выяснить, сколько килограмм лишнего жира вы носите на себе, а потом тщательно следить, чтобы выбранная вами диета уменьшала именно этот показатель.
Есть несколько способов.
1. Дешевый, но не очень точный:
Измерить складки жира на определенных участках и по таблицам определить, каков процент жира в вашем теле. Недостаток метода в неточности измерения этих складок, так как штангенциркуль, которым Вы для этих целей скорей всего воспользуетесь, не совсем удобен, а защипывать себя просто пальцами - на редкость неточный способ измерения.
2. Сложный, и тоже не очень точный:
Взвесить себя, любимого в воде (на специальных весах, естественно). Жир, в отличие от других тканей, легче воды, поэтому в воде он ничего не весит, и весы покажут вес ваших костей и мышц. Точность метода зависит от того, насколько хорошо вы выдохнули из легких воздух. Кроме того, на точность метода может влиять также наличие газов в кишечнике (при дисбактериозе, после употребления большого количества грубой клетчатки).
3. Дорогой, но гораздо более точный:
Сейчас продается немало приборов, определяющие процент жира методом измерения биоэлектрического сопротивления тела. Жир имеет нулевую проводимость, и чем его больше, тем больше будет сопротивление вашего тела. Использование этих приборов очень удобно, надо только помнить, что показания будут искаженными при измерении сразу после еды, при повышенной влажности ладоней или других участков кожи, соприкасающихся с датчиками, при несоблюдении инструкции по правилам измерения.
Измерив тем или иным способом процент жира в своем организме, сравните его с нормой:
- Для женщин этот процент должен составлять 18-22% ,
- для мужчин 12-17% (учтите, что слишком низкий процент жира (как и слишком высокий) - вещь абсолютно не нормальная, например, при заниженном проценте жира у женщин возникают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка).
Зная свой процент жира и, вспомнив курс начальной школы, нетрудно посчитать, какой у вас идеальный вес и сколько килограмм лишнего жира вы имеете.
Итак, первое, на что надо обратить внимание, анализируя понравившуюся диету, это количество калорий в предложенных продуктах. Все прекрасно понимают, что их должно быть мало, а насколько мало? 1000? 1500? 800?? Чем меньше, тем лучше, или есть какой-то предел? Оказывается, этот предел для всех индивидуален, и, зная процент жира в своем организме, его несложно определить. Даже если мы с вами абсолютно неподвижны, жизненно важные процессы в нашем организме не останавливаются. У нас бьется сердце. Работает дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, у нас растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы, для всего этого нужно определенное количество калорий. В физиологии их называют "калории, требующиеся для обеспечения основного обмена". А теперь давайте подумаем - что же произойдет, если организм получит их меньше этого количества. Вы думаете, он сразу же начнет использовать собственные запасы жира?? Как бы не так… Такое снижение калорийности - ситуация для него не тривиальная, это почти военное положение, а на войне, как говорится, все средства хороши. Во-первых, он попытается сократить имеющуюся мышечную массу, элементарно начнет поедать сам себя. И в скудный список продуктов для диеты с подобной калорийностью, можете смело добавить, например, 3 г собственной мускулатуры. Думаю, ощущать себя доктором Ганнибалом Лектором не всем приятно.
Итак, первое, на что надо обратить внимание, анализируя понравившуюся диету, это количество калорий в предложенных продуктах. Все прекрасно понимают, что их должно быть мало, а насколько мало? 1000? 1500? 800?? Чем меньше, тем лучше, или есть какой-то предел? Оказывается, этот предел для всех индивидуален, и, зная процент жира в своем организме, его несложно определить. Даже если мы с вами абсолютно неподвижны, жизненно важные процессы в нашем организме не останавливаются. У нас бьется сердце. Работает дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, у нас растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы, для всего этого нужно определенное количество калорий. В физиологии их называют "калории, требующиеся для обеспечения основного обмена". А теперь давайте подумаем - что же произойдет, если организм получит их меньше этого количества. Вы думаете, он сразу же начнет использовать собственные запасы жира?? Как бы не так… Такое снижение калорийности - ситуация для него не тривиальная, это почти военное положение, а на войне, как говорится, все средства хороши. Во-первых, он попытается сократить имеющуюся мышечную массу, элементарно начнет поедать сам себя. И в скудный список продуктов для диеты с подобной калорийностью, можете смело добавить, например, 3 г собственной мускулатуры. Думаю, ощущать себя доктором Ганнибалом Лектором не всем приятно.
Ну, и во-вторых, обделенный организм отомстит вам, вырастив ломкие волосы и ногти, изменив тонус кожи, замедлив процессы пищеварения и выделения. И самое неприятное, даже если спустя месяц вы одумаетесь, обиженный организм далеко не сразу вернется к своему обычному состоянию, еще долго он будет работать в стрессовом режиме, увеличивая жировую прослойку на случай следующего подобного «голодания».
Анонс: триллер «Они соблюдали диету» …
Следующее, что нужно проанализировать в выбранном рационе, это количество в нем основных питательных веществ, то есть белков, углеводов и жиров. Проследите, чтобы количество белка в диете не опускалось ниже 20-30 г в сутки, так как недостаточное поступление белков будет сопровождаться усиленным распадом белков собственной ткани. В первую очередь, вы рискуете оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии (если кто-то не знает что это такое, пусть пугается самого слова). Гипопротенемия провоцирует переход жидкости из крови в ткань, вызывая голодные отеки. Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и последними сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга. У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижается иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида. По-человечески понятно желание сократить количество жира в диете, но все-таки 10-30 г жира в день нужно съедать обязательно, так как жир нужен для нормального протекания обменных процессов в организме. Он так же необходим для усваивания углеводов. Доктор медицины, патологоанатом Т.Бассер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных спортсменов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположенности к летальному исходу. Скорее всего, смерть была вызвана нарушением метаболического баланса из-за недостатка жирных кислот, что в свою очередь нарушило общую систему кровообращения.
И еще один важный показатель - количество углеводов. Оно должно быть выше 80 г в сутки. Более низкие значения могут вызывать явления гипогликемии (если опять кто-то не понял о чем речь, отнеситесь к этому так же как к гипопротеинемии), проявляющиеся обмороками, в более легких случаях - головокружением, слабостью, мышечной слабостью. Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, повышенным распадом белка, и, в первую очередь, мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета. А с работы вас попросту выгонят - работник из вас будет никудышный, водительские права у вас тут же отнимут - скорость реакций и внимание будут практически на нуле, да и сил спорить с ГИБДД у вас не останется. У-ф-ф-ф! На этом, думаем, наш "диетический ужастик" можно и закончить.
И, наконец, хотелось бы отметить, что существуют специальные лечебные диеты, в которых количество определенных питательных веществ ниже физиологического минимума. Курс подобного питания проводят в спец. клиниках под контролем врачей и мощной фармакологической поддержкой.
Четыре способа, как стать Кащеем... бессмертным?
Теперь можно переходить к следующему этапу - выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной вашему здоровью. Думаем, все согласны с тем, что для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Создавать его можно по-разному…
Способ первый (любителям поесть абсолютно чуждый). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300-500 г в неделю. Для этого, калорийность вашей диеты должна быть на 500-600 ккал меньше требуемого значения (в долгих муках рассчитанного вами ранее). Например, если ваше нормативное значение 2000 ккал, то диету вы должны выбрать с калорийностью 1400-1500 ккал. Да... немного... Вот в этом и есть основной недостаток этого способа - любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поедать морковку за обедом, когда сослуживцы давятся картошкой с мясом, Вам может понравиться, мягко говоря, не очень.
Вот поэтому существует Способ второй (любителям сидячего образа жизни тоже абсолютно чуждый). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300-400 ккал. И вы, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, уже можете выбрать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал. Согласитесь, уже лучше. Но следует помнить (ведь среди наших подписчиков есть и профессиональные спортсмены), что количество килокалорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка.
Способ третий (людям умным и мало-мальски медицински образованным опять же абсолютно чуждый). Есть возможность увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив, таким образом, количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно, скажем, помолодеть, подобно сказочному Иванушке-дурачку, лет эдак на 10. Можно нарастить мышечную массу при помощи специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом. Можно применять различные БАДы, которые, если судить по их красивым этикеткам и зазывной рекламе, чего только не стимулируют - от работы кишечника до потенции. Можно повысить основной обмен "с помощью" курения, алкоголя, психотропных стимуляторов, разнообразных стрессов или вызывая у себя понос, рвоту (как ни странно, но встречаются и такие рекомендации).
К счастью, существует и Способ четвертый (любителям крайностей абсолютно чуждый). Выбрать диету калорийностью на 200-300 ккал ниже расчетного значения, добавить две-три фитнесс-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100-200 ккал в день. При недостатке мышечной массы попытаться ее разумно увеличить, что даст еще 50-100 ккал дополнительного расхода в день. При наличии хронических заболеваний проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий именно Вам поливитаминный комплекс или БАД - всё это позволит Вам разогнать основной обмен еще на 50-100 ккал. Вот такими простыми, без экстрима, методами мы и создали необходимый нам дефицит в 500-600 ккал, позволяющий избавляться от 300-500 г жира в неделю.
Вместо послесловия…
Мы не ставили своей целью создать всеобъемлющий справочник для желающих похудеть. Нам просто хотелось лишний раз подчеркнуть необходимость вдумчивого, грамотного подхода к проблемам, затрагивающим здоровье человека. Это особенно важно в диетологии, в области подбора правильной и безопасной диеты, так как сейчас в этой области появилось огромное количество «специалистов», прочитавших пару научно-популярных книг. Собственно, это не удивительно, достаточно вспомнить, сколько сейчас стоят услуги хорошего диетолога. А ведь совсем недавно профессия диетолога была одной из самых непрестижных и незначимых специальностей в медицине…
Михаил Степанов, Спортивный врач физкультурно-спортивного клуба «Адаптация»,
г. Нижний Новгород.
Анонс: триллер «Они соблюдали диету» …
Следующее, что нужно проанализировать в выбранном рационе, это количество в нем основных питательных веществ, то есть белков, углеводов и жиров. Проследите, чтобы количество белка в диете не опускалось ниже 20-30 г в сутки, так как недостаточное поступление белков будет сопровождаться усиленным распадом белков собственной ткани. В первую очередь, вы рискуете оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии (если кто-то не знает что это такое, пусть пугается самого слова). Гипопротенемия провоцирует переход жидкости из крови в ткань, вызывая голодные отеки. Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и последними сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга. У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижается иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида. По-человечески понятно желание сократить количество жира в диете, но все-таки 10-30 г жира в день нужно съедать обязательно, так как жир нужен для нормального протекания обменных процессов в организме. Он так же необходим для усваивания углеводов. Доктор медицины, патологоанатом Т.Бассер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных спортсменов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположенности к летальному исходу. Скорее всего, смерть была вызвана нарушением метаболического баланса из-за недостатка жирных кислот, что в свою очередь нарушило общую систему кровообращения.
И еще один важный показатель - количество углеводов. Оно должно быть выше 80 г в сутки. Более низкие значения могут вызывать явления гипогликемии (если опять кто-то не понял о чем речь, отнеситесь к этому так же как к гипопротеинемии), проявляющиеся обмороками, в более легких случаях - головокружением, слабостью, мышечной слабостью. Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, повышенным распадом белка, и, в первую очередь, мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета. А с работы вас попросту выгонят - работник из вас будет никудышный, водительские права у вас тут же отнимут - скорость реакций и внимание будут практически на нуле, да и сил спорить с ГИБДД у вас не останется. У-ф-ф-ф! На этом, думаем, наш "диетический ужастик" можно и закончить.
И, наконец, хотелось бы отметить, что существуют специальные лечебные диеты, в которых количество определенных питательных веществ ниже физиологического минимума. Курс подобного питания проводят в спец. клиниках под контролем врачей и мощной фармакологической поддержкой.
Четыре способа, как стать Кащеем... бессмертным?
Теперь можно переходить к следующему этапу - выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной вашему здоровью. Думаем, все согласны с тем, что для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Создавать его можно по-разному…
Способ первый (любителям поесть абсолютно чуждый). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300-500 г в неделю. Для этого, калорийность вашей диеты должна быть на 500-600 ккал меньше требуемого значения (в долгих муках рассчитанного вами ранее). Например, если ваше нормативное значение 2000 ккал, то диету вы должны выбрать с калорийностью 1400-1500 ккал. Да... немного... Вот в этом и есть основной недостаток этого способа - любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поедать морковку за обедом, когда сослуживцы давятся картошкой с мясом, Вам может понравиться, мягко говоря, не очень.
Вот поэтому существует Способ второй (любителям сидячего образа жизни тоже абсолютно чуждый). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300-400 ккал. И вы, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, уже можете выбрать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал. Согласитесь, уже лучше. Но следует помнить (ведь среди наших подписчиков есть и профессиональные спортсмены), что количество килокалорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка.
Способ третий (людям умным и мало-мальски медицински образованным опять же абсолютно чуждый). Есть возможность увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив, таким образом, количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно, скажем, помолодеть, подобно сказочному Иванушке-дурачку, лет эдак на 10. Можно нарастить мышечную массу при помощи специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом. Можно применять различные БАДы, которые, если судить по их красивым этикеткам и зазывной рекламе, чего только не стимулируют - от работы кишечника до потенции. Можно повысить основной обмен "с помощью" курения, алкоголя, психотропных стимуляторов, разнообразных стрессов или вызывая у себя понос, рвоту (как ни странно, но встречаются и такие рекомендации).
К счастью, существует и Способ четвертый (любителям крайностей абсолютно чуждый). Выбрать диету калорийностью на 200-300 ккал ниже расчетного значения, добавить две-три фитнесс-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100-200 ккал в день. При недостатке мышечной массы попытаться ее разумно увеличить, что даст еще 50-100 ккал дополнительного расхода в день. При наличии хронических заболеваний проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий именно Вам поливитаминный комплекс или БАД - всё это позволит Вам разогнать основной обмен еще на 50-100 ккал. Вот такими простыми, без экстрима, методами мы и создали необходимый нам дефицит в 500-600 ккал, позволяющий избавляться от 300-500 г жира в неделю.
Вместо послесловия…
Мы не ставили своей целью создать всеобъемлющий справочник для желающих похудеть. Нам просто хотелось лишний раз подчеркнуть необходимость вдумчивого, грамотного подхода к проблемам, затрагивающим здоровье человека. Это особенно важно в диетологии, в области подбора правильной и безопасной диеты, так как сейчас в этой области появилось огромное количество «специалистов», прочитавших пару научно-популярных книг. Собственно, это не удивительно, достаточно вспомнить, сколько сейчас стоят услуги хорошего диетолога. А ведь совсем недавно профессия диетолога была одной из самых непрестижных и незначимых специальностей в медицине…
Михаил Степанов, Спортивный врач физкультурно-спортивного клуба «Адаптация»,
г. Нижний Новгород.
