Готовимся к весне прямо сейчас, иначе опять придется сидеть на диете, принимать какие-то экстренные меры. Зачем? Уж лучше постепенно, с чувством, с толком. Этот комплекс поможет сделать талию тонкой, а руки и бедра стройными и подтянутыми уже через пару месяцев.
Живот
Для косых мышц живота, которые делают талию.
1. Ляг на пол, положив ноги на стул. Правую руку положи под голову, а левую вытяни в сторону. Отрывая плечи от пола, скручивай тело, направляя правое плечо к левому колену. Затем поменяй руки. Нужно выполнять по 15 раз в каждую сторону в три подхода.
2. Лежа на спине, согни ноги в коленях и, развернув влево, опусти их на пол. Держа руки за головой, начинай подниматься. Шею лучше не напрягать, иначе накачаешь и ее. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону в 2-3 подхода.
Для мышц верхнего пресса.
Ляг на пол, согни ноги в коленях. "Ухватись" взглядом за потолок и держи его - это гарантия того, что не прижмешь подбородок к груди. Согни руки в локтях и положи на них голову так, чтобы пальцы касались мочек ушей. Приподними туловище так, чтобы поясница была плотно прижата к полу, тянись подбородком к коленям. Мягко опустись на пол. И так 20-30 раз по два-три подхода.
Для мышц нижнего пресса.
Лежа на спине, подними ноги вверх под углом 90 градусов к животу (можно согнуть их в коленях), руки расположи по бокам. Теперь, напрягая мышцы живота и вытягивая носочки (коленки) к потолку, нужно оторвать попу от пола насколько получится. В идеале должна получиться "березка". Таз не должен шататься из стороны в сторону! Выполни 10-15 раз.
Руки.
Для этих упражнений нужны гантели весом 1,5-2 кг.
1. Ляг на пол, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Приподними их так, чтобы гантели были перпендикулярны потолку. Начинай сгибать руки в локтях, медленно считая до 10. На счет 10 гантели должны коснуться плеч. Так же медленно разгибай руки.
2. Отжимания с прямыми ногами (новичкам можно опереться на колени). Начинай отжиматься с верхней точки. Вес тела должен приходиться на руки. Руки прямые, ладони и стопы ног упираются в пол. Досчитав до 10, опустись, с такой же скоростью поднимайся. Выполни 4-6 отжиманий.
3. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по швам. Разверни руки так, чтобы тыльные стороны смотрели вперед. Сгибая в локтях, медленно подними руки сначала до груди (на счет пять), а потом до подбородка (еще на пять). В таком же темпе возвращай руки назад.
4. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Нагнись вперед, грудь параллельна полу. Медленно разводи руки в стороны. Старайся, чтобы гантели были на уровне плеч.
Ягодицы и бедра.
Лежа на полу, согни ноги в коленях. Плотно прижми поясницу к полу. Положи правую лодыжку на левое колено, напряги мышцы пресса и приподними таз вверх. Задержись в верхней точке, досчитав до 5, и медленно опускайся. Выполни три раза по 10-15 упражнений для каждой ноги.
Живот
Для косых мышц живота, которые делают талию.
1. Ляг на пол, положив ноги на стул. Правую руку положи под голову, а левую вытяни в сторону. Отрывая плечи от пола, скручивай тело, направляя правое плечо к левому колену. Затем поменяй руки. Нужно выполнять по 15 раз в каждую сторону в три подхода.
2. Лежа на спине, согни ноги в коленях и, развернув влево, опусти их на пол. Держа руки за головой, начинай подниматься. Шею лучше не напрягать, иначе накачаешь и ее. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону в 2-3 подхода.
Для мышц верхнего пресса.
Ляг на пол, согни ноги в коленях. "Ухватись" взглядом за потолок и держи его - это гарантия того, что не прижмешь подбородок к груди. Согни руки в локтях и положи на них голову так, чтобы пальцы касались мочек ушей. Приподними туловище так, чтобы поясница была плотно прижата к полу, тянись подбородком к коленям. Мягко опустись на пол. И так 20-30 раз по два-три подхода.
Для мышц нижнего пресса.
Лежа на спине, подними ноги вверх под углом 90 градусов к животу (можно согнуть их в коленях), руки расположи по бокам. Теперь, напрягая мышцы живота и вытягивая носочки (коленки) к потолку, нужно оторвать попу от пола насколько получится. В идеале должна получиться "березка". Таз не должен шататься из стороны в сторону! Выполни 10-15 раз.
Руки.
Для этих упражнений нужны гантели весом 1,5-2 кг.
1. Ляг на пол, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Приподними их так, чтобы гантели были перпендикулярны потолку. Начинай сгибать руки в локтях, медленно считая до 10. На счет 10 гантели должны коснуться плеч. Так же медленно разгибай руки.
2. Отжимания с прямыми ногами (новичкам можно опереться на колени). Начинай отжиматься с верхней точки. Вес тела должен приходиться на руки. Руки прямые, ладони и стопы ног упираются в пол. Досчитав до 10, опустись, с такой же скоростью поднимайся. Выполни 4-6 отжиманий.
3. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по швам. Разверни руки так, чтобы тыльные стороны смотрели вперед. Сгибая в локтях, медленно подними руки сначала до груди (на счет пять), а потом до подбородка (еще на пять). В таком же темпе возвращай руки назад.
4. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Нагнись вперед, грудь параллельна полу. Медленно разводи руки в стороны. Старайся, чтобы гантели были на уровне плеч.
Ягодицы и бедра.
Лежа на полу, согни ноги в коленях. Плотно прижми поясницу к полу. Положи правую лодыжку на левое колено, напряги мышцы пресса и приподними таз вверх. Задержись в верхней точке, досчитав до 5, и медленно опускайся. Выполни три раза по 10-15 упражнений для каждой ноги.
Ягодицы и внутренние мышцы бедра.
Встань прямо, расставь ноги чуть шире плеч, носки разверни в стороны. Выполни плие - присядь так глубоко, как сможешь. Держите ягодицы втянутыми и не позволяйте коленям заходить за носки. Поднимаясь, напряги мышцы. Сделайте 10-15 приседаний, отдохните и выполните этот цикл еще два раза.
Ягодицы и внешняя часть бедра. Встань прямо, обопритесь руками о спинку стула. Согни ногу под прямым углом и подними ее в сторону (бедро должно быть на уровне ягодиц, носок вытянут). Распрями ногу, вытянув ее назад, затем вернись в исходное положение. Выполни три раза по 10-15 упражнений для каждой ноги. Это упражнение легче выполнять, стоя на коленях.
Встань прямо, расставь ноги чуть шире плеч, носки разверни в стороны. Выполни плие - присядь так глубоко, как сможешь. Держите ягодицы втянутыми и не позволяйте коленям заходить за носки. Поднимаясь, напряги мышцы. Сделайте 10-15 приседаний, отдохните и выполните этот цикл еще два раза.
Ягодицы и внешняя часть бедра. Встань прямо, обопритесь руками о спинку стула. Согни ногу под прямым углом и подними ее в сторону (бедро должно быть на уровне ягодиц, носок вытянут). Распрями ногу, вытянув ее назад, затем вернись в исходное положение. Выполни три раза по 10-15 упражнений для каждой ноги. Это упражнение легче выполнять, стоя на коленях.
